Armövningar
Sjukt snygga armar!! Jag har en fråga dock, jag tränar också en hel del styrketräning men har inte direkt någon koll på bra biceps övningar, så slutar ofta med att jag kör biceps på maskin bara (kör på friskis) Så undrar bara vad du kör för biceps övningar?
Svar: Tack gullis! :) Jag använder nästan enbart fria vikter när jag styrketränar eftersom jag tycker det tar bättre och eftersom det inte är en exakt kontrollerad hela tiden så tar det inte bara på samma ställe hela tiden.
Nu är det ett par stycken som har frågat om armövningar så jag tänkte att jag skriver ett inlägg om det nu! Eftersom jag alltid tränar själv och inte kan ta kort på övningarna, så lånar jag bilder från muscles.se på övningar som jag kör.
Vi börjar med biceps:
Hantelcurl
Skivstångscurl
Den här övningen brukar jag avsluta mitt bicepspass med för att riktigt köra slut på dem. Pumpa, och pumpa!
Och nu över till triceps:
Pushdowns
Här sätter du kabeln högst upp i kabelmaskinen och kopplar på en rak, kort stång. Ta tag i stången med ett överhandsgrepp och pressa så långt ner du kan, släpp långsamt tillbaka till utgångsposition och upprepa.
Den här övningen kan du även göra med rep-mojängen i övningen nedan. Det är bra att variera övningar, då alla tar på olika ställen av tricepsen.
Tricepsextension i kabelmaskin
Tricepspress/enhandstricepspress
Här väljer du en hantel som du lyfter bakom nacken. Använder du båda händerna så behöver du en tyngre hantel. Låt hantel hänga bakom nacken och lyft sedan vikten ovanför huvudet.
Dessa övningar kan utföras både stående och sittandes
Stå med händerna greppat längst räcket och raka armar. Lyft dig sedan uppåt, sedan långsamt tillbaka och upprepa.
Mina axlar klarar inte av den här övningen så jag brukar ställa två bänkar horrisontelt med varandra och lägga fötterna på den ena och mina armar tätt bakom rumpan på den andra (rumpan neråt såklart). Sedan är det samma princip. Ha armarna utsträckta och sedan sänk ner dig så långt ner du kan, för att sedan lyfta tillbaka upp igen.
Kickbacks
Ta en passande hantel. Ställ dig med ena knät på en bänk, samt ena händen. Lyft överarmen så att den ligger parallellt med överkroppen. Dra sedan bak underarmen så att den också ligger parallelt med överkroppen. Släpp långsamt tillbaka den och upprepa.
Liggande tricepspress
Tänk nu på att det verkligen ska bränna och kännas i era armar! Jag vet att jag tjatar om det men annars tar det inte mina vänner! Jag brukar köra ca 10 reps och 3 set.. Klarar du fler än 10 reps? Öka då vikten!
Den första övningen på en muskelgrupp kör jag alltid ett uppvärmningsset innan. Den första övningen på en muskelgrupp blir alltså ca 10 reps och 4 set!
Sådär! Jag hoppas att det här har hjälpt er och att ni förstår förklaringarna utan bild!
Nu är det ett par stycken som har frågat om armövningar så jag tänkte att jag skriver ett inlägg om det nu! Eftersom jag alltid tränar själv och inte kan ta kort på övningarna, så lånar jag bilder från muscles.se på övningar som jag kör.
Vi börjar med biceps:
Hantelcurl
Sätt dig ner på en lutande bänk och lyft vikterna i en kontrollerande rörelse.
Skiftande hantelcurl
Här har jag tyvärr ingen bild.
Du är ståendes och jag brukar ha samma vikter här som på övningen ovan. Stå med hantlarna hängandes längst kroppen och lyft en i taget. Du ska alltså inte vrida händerna utan hantlarna ska vara lodräta när du lyft armen. På så vis får du även med underarmarna i övningen!
Här har jag tyvärr ingen bild.
Du är ståendes och jag brukar ha samma vikter här som på övningen ovan. Stå med hantlarna hängandes längst kroppen och lyft en i taget. Du ska alltså inte vrida händerna utan hantlarna ska vara lodräta när du lyft armen. På så vis får du även med underarmarna i övningen!
Preachercurl
Lägg på vikter på antingen en z-stång eller en rak stång. Jag brukar använda en z-stång. Handflatorna ska vara uppåt. Lyft underarmarna medan överarmarna är kvar på stödet, släpp långsamt ner igen och upprepa.
Den här övningen brukar jag även göra lite mer som en koncentrationscurl. Då tar du en hantel i ena handen och lägger armen på antingen ett sånt stöd ovan, eller så kan du ta en ganska kraftigt lutat bänk. Precis som ovan så lyfter du hanteln medan överarmen ligger kvar på stödet.
Cable curls
Här har jag tyvärr ingen bild.
Sätt kabeln längst ner på kabelmaskinen och sätt på en rak, korta stång. Ta tag i stången och stå i en bra position med lätt böjda knän för att få bättre kraft i lyftet. Lyft sedan underarmarna till en curl, släpp långsamt ner igen och upprepa.
Skivstångscurl
Den här övningen brukar jag avsluta mitt bicepspass med för att riktigt köra slut på dem. Pumpa, och pumpa!
Och nu över till triceps:
Pushdowns
Här sätter du kabeln högst upp i kabelmaskinen och kopplar på en rak, kort stång. Ta tag i stången med ett överhandsgrepp och pressa så långt ner du kan, släpp långsamt tillbaka till utgångsposition och upprepa.
Den här övningen kan du även göra med rep-mojängen i övningen nedan. Det är bra att variera övningar, då alla tar på olika ställen av tricepsen.
Tricepsextension i kabelmaskin
Sätt på handtaget som är som två rep att hålla i. Ta tag i repen och vänd dig med ryggen mot maskinen. Jag brukar sätta den ena foten framför den andra och gå ner i knä för att få mer kraft. Böj dig fram med överkroppen med händerna ovanför huvudet och sträck ut armarna till de är helt utsträckta. Här brukar jag även göra en slags "böj" med händerna så att tummarna ligger emot varandra. På så sätt tar det mer. Släpp sedan långsamt tillbaka och upprepa.
Tricepspress/enhandstricepspress
Här väljer du en hantel som du lyfter bakom nacken. Använder du båda händerna så behöver du en tyngre hantel. Låt hantel hänga bakom nacken och lyft sedan vikten ovanför huvudet.
Dessa övningar kan utföras både stående och sittandes
Dips
Stå med händerna greppat längst räcket och raka armar. Lyft dig sedan uppåt, sedan långsamt tillbaka och upprepa.
Mina axlar klarar inte av den här övningen så jag brukar ställa två bänkar horrisontelt med varandra och lägga fötterna på den ena och mina armar tätt bakom rumpan på den andra (rumpan neråt såklart). Sedan är det samma princip. Ha armarna utsträckta och sedan sänk ner dig så långt ner du kan, för att sedan lyfta tillbaka upp igen.
Kickbacks
Ta en passande hantel. Ställ dig med ena knät på en bänk, samt ena händen. Lyft överarmen så att den ligger parallellt med överkroppen. Dra sedan bak underarmen så att den också ligger parallelt med överkroppen. Släpp långsamt tillbaka den och upprepa.
Liggande tricepspress
Välj en skivstång med passande vikt. Ta tag i stången med ett ganska smalt överhansgrepp och lyft upp skivstången över bröstet. Låt överarmarna vara kvar i samma position och sänk sedan ner stången i en kotrollerad rörelse över huvudet. Pressa sedan tillbaka stången och upprepa.
Och till sist, underarmar:
Och till sist, underarmar:
Vristcurl med hantel
Ta en passanda hantel och greppa den med ett överhandsgrepp. Vila din underarm på ditt knä. Sedan brukar jag tänka att det är som att gasa en moped, haha. Lyft handen upp och ner som bilden visar.
Den här övningen kör skiten ur dina underarmar.
Sätt kabeln längst ner i kabelmaskinen och sätt på en rak, kort stång. Ställ dig sedan med ryggen mot kabelmaskinen och greppa tag i stången bakom rumpan. Sedan gör du "gasa-moped-metoden" igen. Vrid upp handleden, vrid ner handleden. Och upprepa.
Ta en passanda hantel och greppa den med ett överhandsgrepp. Vila din underarm på ditt knä. Sedan brukar jag tänka att det är som att gasa en moped, haha. Lyft handen upp och ner som bilden visar.
Vristcurl i kabelmaskinen
Här har jag tyvärr ingen bild.Den här övningen kör skiten ur dina underarmar.
Sätt kabeln längst ner i kabelmaskinen och sätt på en rak, kort stång. Ställ dig sedan med ryggen mot kabelmaskinen och greppa tag i stången bakom rumpan. Sedan gör du "gasa-moped-metoden" igen. Vrid upp handleden, vrid ner handleden. Och upprepa.
Tänk nu på att det verkligen ska bränna och kännas i era armar! Jag vet att jag tjatar om det men annars tar det inte mina vänner! Jag brukar köra ca 10 reps och 3 set.. Klarar du fler än 10 reps? Öka då vikten!
Den första övningen på en muskelgrupp kör jag alltid ett uppvärmningsset innan. Den första övningen på en muskelgrupp blir alltså ca 10 reps och 4 set!
Sådär! Jag hoppas att det här har hjälpt er och att ni förstår förklaringarna utan bild!
Kommentarer
Trackback
